오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법_스티븐 R.건드리

**고영성 작가님의 추천으로 읽게 되었습니다. 유튜브나

강연을 듣고 배움에 대한 자세를 많이 배우게 되었는데

건강에도 관심이 많아서 일단 사두었습니다. 

읽는 속도가 느려서 이제야 읽게 되었네요.

 

<오래도록 젊음을 유지하고 건강하게 죽는법>은 

미국의 심장전문의인 건드리 박사님의 저서입니다.

이전의 책으로는 <플랜트 패러독스>가 있는데

많은 논란을 일으킨 책이라 하네요.

플랜트 패러독스를 읽어보지는 못했지만 이 책과

같은 논지 같습니다. 

기본적으로 장(소화기관에 해당하는 장기를 지칭하는

것 같습니다. 위장,소장,대장) 안에 있는 장내 세균들이

우리 건강을 좌우한다는 입장입니다.

발효작용을 하는 유익균과 유해균의 세력싸움이 건강을

좌우하니 유익균이 좋아하는 먹이와 환경을

갖춰줘야 한다는 것입니다.

 

현대의학이나 식품영양학적인 지식이 거의 없어서

주장의 진위를 판단할 능력은 없습니다. 유튜브나 

블로그 글에서 저자의 주장을 비판하는 논조도

많고, 실천에 문제가 많다는 지적도 자주 보입니다.

 

읽으면서 실천해 보고 싶다는 생각이 많이

들었습니다. 그런데 더 읽다보니 먹을 수 있는게

거의 없다는 생각도 들었습니다. 책의 앞에서는

금지 식품이라고 했다가 뒤에서는 먹으라고

하는 것도 있었습니다. 구하기 쉬운 재료로

한정해서 조만간 실천을 해 볼 생각입니다.

결정적으로 “토니 로빈스”가 실천하고 있다는 

말을 들으니 한 번 해보고 싶어졌습니다.

 

올리브유를 마시거나 일주일에 2일 먹는양을 

줄이는 것, 한달에 5일간 비건식?은 실천할

수 있을 것 같습니다. 1년전부터 야식을

거의 끊고 난후에는 몸이 꽤 좋아졌는데

실천해보면 좋은 결과가 있을 것 같습니다.

 

식품영양학이나 재료학에 대한 지식이 있는

분이라면 좀 더 옥석을 가릴 수 있는 책이

아닐까 싶습니다. 

 

 

*One Big Message :장건강이 나의 건강이다.

 

*One Action : 식단프로그램중 일부를 실천해보자

 

*유용한 점: 장내 유익균의 작용과 식단을 알려줌

 

*핵심 키워드

-읽기 前 : 박테리아와의 관계, 공생하는 법, 노화에 관한 오해

-읽은 後 : 장내 세균의 작용, 유익균을 위한 식단, 노화에 대한 오해

 

*연관지어 읽고 싶은 책 : 플랜트 패러독스(저자)

 

 

(+)연관 후기: <당신은 뇌를 고칠 수 있다>

hongbbang30.tistory.com/20

당신은 뇌를 고칠 수 있다_톰 오브라이언

 

<중요내용 필사 및 느낀점>

파란색:더 중요

보라색:내 생각

 

 

서문: 이것은 테스트다.

6..식물은 포식자를 독살하거나 마비시키고 

아프게 하거나 혼란에 빠뜨리는 화학 물질과

수단을 만들어 냈다. 오늘날 인간이 직면한

건강상의 위기는 대부분 식물이 만든 그러한

화합물을 알게 모르게 섭취한 결과라고

설명했다.

8..미토콘트리아라는 그 박테리아가 바로 우리가

먹는 음식과 산소를 사용해서 모든 세포에 필요한

에너지를 만든다.

9..사실 ‘내’ 몸을 이루는 세포의 90%는 인간

세포가 아니다. 나머지 90%는 우리 몸 안팎에

사는 박테리아와 바이러스, 곰팡이, 기생충의

세포.

10..우리를 구성하는 모든 유전자의 99%는

박테리아와 바이러스, 원생동물의 유전자이며,

인간의 유전자가 아니다.

12..무균쥐는 박테리아를 보균한 일반적인 쥐에

비해 수명이 짧고 질병에 걸리기 쉽다. 

16..우리는 과거보다 더 오래 살고 있지만, 

더 잘 살고 있지는 않다.

 

 

 

I. 노화에 관한 오해

 

1장. 고대 유전자가 당신의 운명을 지배한다.

26..비슷한 생활습관과 환경은 수많은 미생물인

우리의 홀로바이옴을 놀랍도록 유사하게

만든다.

29..미생물군유전체를 이루는 세균들은 24시간

내내 우리 몸의 면역계와 신경계, 호르몬계의

주요 부분을 조절하는 일에 관여한다. 

그 중에서도 가장 중요한 역할은 소화기관을 돕는 

일일 것이다.

30..우리는 우리가 먹는 것으로 이루어지는

것이 아니라, 우리 몸 속에의 장내 유익균이

소화하는 것으로 이뤄진다.

31..장내 유익균이 음식을 소화하는 동안, 

미토콘드리아는 에너지를 생산하기 위해

영양분을 분해한다. 즉 소화한다.

32..우리는 어머니로부터 장내 유익균과

미토콘드리아를 물려받았다.

36..벌거숭이두더지쥐는 소화하기 아주 힘든

뿌리나 덩이줄기를 주로 먹는다.

37..그들의 장내 박테리아의 구성과 다양성,

거의 인간만큼 다양하고, 야생 쥐보다도는

훨씬 다양하다.

40..장내 유익균에 가장 많은 문제를 일으키는

화합물은 렉틴이다.

41..문제는 곡식과 외떡잎식물을 재배하면서

시작됐다.

**곡물의 재배를 문제로 보고 있다

44..인간의 비만은 장내 세균의 다양성이

줄어드는 것이 특징이다.

45..비건식으로 만든 콩이나 파스타 요리에도

이 항생제가 가득 들었을 가능성이 크다.

**유기농이 꼭 건강에 도움이 되지는 않는다고

알고 있었는데 그것과 비슷한 얘기같다.

47..나쁜 세균은 단당류를 아주 좋아하며 주로

그것을 먹고 산다. 좋은 세균은 성장과 번식을

위해 다당류라는 복합 설탕 분자가 필요하다.

 

 

2장. 창자벽을 지켜라.

49..나쁜 세균은 굶겨 죽이고 좋은 세균은 

번식에 필요한 좋은 음식을 많이 먹으면

된다.

50..우리 몸에 있는 모든 면역 세포의 

약60%가 창자 내벽에 모여 있고,

52..노화는 우리 몸의 염증과 매우 밀접하게

관련되어 있다.

53..렉틴이 포함된 음식을 많이 먹으면, 렉틴과

결합하느라 점액이 계속 소진되기 때문이다.

55..박테리아가 창자벽을 통과하게 하는 장 누수

증상이 쥐와 인간에게 모두 자가면역질환을 

일으킨다.

58..위산의 주된 목적 중 하나가 박테리아를

죽이는 것이다. 또한 위산은 단백질을 소화

하도록 설계되어 있다.

59..장내 유익균은 대부분 산을 싫어한다. 

63..근육이 필요로 하는 것보다 포도당이 많으면

인슐린은 남는 포도당을 지방으로 바꿔 

지방세포 내에 저장시키는 일을 한다.

65..장내 유익균은 위험 요소가 있다고 느끼면

감염과 종양, 심지어 죽음에도 대항하는

반응을 시작한다.

67..자가포식 현상은 세포의 자정 프로그램으로,

68..칼로리를 제한하면 박테리아의 성장과

번식이 급격히 감소한다.

**적게 먹으면,,1)박테리아 감소, 2)렉틴 감소로

염증 감소, 3)자가포식현상 자극, 4)창자벽의

상태 개선 등

70..미토콘드리아가 많을수록 에너지가 많아지고

세포도 더 효율적으로 기능하는 것이다.

72..단식과정이 면역 세포에 자가포식현상을 

촉발한다.

75..비타민D는 과다 섭취에 따른 부작용이

극히 드물다.

76..봄 여름은 성장과 번식의 시기이므로 에너지

섭취가 많아야 하고, 가을 겨울은 휴식의 시기이므로

에너지 섭취가 적어야 한다.

78..계절과 관계없이 어떤 음식이든 먹을 수 

있게 되면서 미토콘드리아는 지방을 연소할 

기회가 없어졌다.

혈액 속에 있는 과도한 당분이 암세포에는 

이상적인 식량 고급원이라는 사실이다.

80..우리는 전날 저녁 식사와 다음 날 아침 식사

시간 사이의 간격을 늘려줌으로써 생존에

필요한 모든 중요한 유전자를 활성화하여

건강 수명을 연장할 수 있다.

 

 

3장. 건강에 좋다고 알려진 것들이 사실은 노화를 앞당긴다.

86..노화에 관한 7가지 신화

1)지중해식 식단은 장수에 도움을 준다

90..저항성 녹말의 최대 장점은 장내 유익균에

인기가 아주 많다.

91..블루존에 속하는 어느 지역 사람들도

동물 단백질을 많이 소비하지 않는다.

2)동물 단백질은 건강과 장수를 위한 필수

영양분이다

97..대부분의 사람이 자기 체중의 0.37g에

해당하는 단백질만 먹으면 된다

3)성장 호르몬은 젊음과 활력을 유지하는 데

도움을 준다.

99..성장이 계속 일어날 때 생기는 큰 담점 중

하나는 사춘기를 앞당긴다는 점이다.

100..세포 성장에는 키가 자라도록 해 주는 세포

성장과 암세포가 자라도록 해주는 세포 성장이 

모두 포함된다.

4)신진대사율이 높다는 것은 건강하다는 증거다

102..연료를 태우기 위해 필요 이상 훨씬 

힘들게 일한다는 증거다.

104..체온은 낮아야 좋다

**책 전반이 기존의 상식과 배치되는 것이

많은데 이 부분은 완전 다른 것으로 보임.

보통은 체온1도의 비밀이라고 체온을 

올리는 것이 중요하다고 말하는 주장이

일반적이다.

106..롱제비티 패러독스 프로그램에서도 당분과

단백질 섭취 제한을 핵심 요소로 삼는다.

5)나이 들수록 철분을 많이 먹어야 한다

108..철분이 노화를 일으키는 이유는 그것이

미토콘드리아의 기능을 방해하기 때문이다.

109..철분은 동물 단백질에 아주 풍부하다

6)포화지방은 나쁘지 않다

114..장수에 가장 도움이 되는 지방 공급원은

모두 식물에서 나온다.

115..장내 유익균은 올리브유에 들어 있는

폴리페놀을 아주 좋아한다.

7)우유는 몸에 좋다

117..우유에는 송아지를 빨리 자라게 만들 목적으로

첨가된 IGF-1이 가득하다. 인간은 아주 천천히

자라도록 있어서 모유에는 IGF-1함량이 훨씬

적다.

 

 

 

II. 젊어지는 비결에 관하여

 

4장. 몸속부터 젊어지기

121..우리 몸은 어떤 식으로든 심장에 문제가 

있으면 몸 전체에 문제를 일으킨다.

122..심장병은 자가면역질환이다.

본질적으로 우리의 건강은 면역체계, 즉 장 건강

에서 비롯된다.

127..인간과 코끼리는 모두 렉틴이 동맥과

잘 결합하게 하는 특정 당 분자가 있다.

130..장내 유익균의 구성이 다양할수록

동맥이 더 유연했다.

132..콜레스테롤 섭취와 심장질환은 직접적인

관련이 없다.

135..LDL(저질지질단백질)수치와 모든 원인에 의한

사망률간에는 아무런 관련이 없다. 하지만 중성지방

수치가 높으면 건강에 문제가 있다는 뜻이다.

136..바로 경찰들이 외부 침입자와 싸우며 혈관을

공격할 때, 구급차 역할을 하는 콜레스테롤이

그 현장 주변에 있다가 목격되는 것이다.

139..모든 당분과 단순 탄수화물을 먹으면 우리

몸에서는 중성지방이 증가한다.

과일도 포함된다.

곡물 또한 중성지방 수치를 올린다.

140..필요이상 과도한 단백질은 모두 당분으로

전환된다. 당분을 저장하는 시스템은 있기

때문이다.

142..모든 문제는 장에서 시작된다

145..암세포에는 인슐린이 훌륭한 영양제인

셈이다.

146..인슐린 수치가 낮을 때가 바로 당분이나 

단백질을 먹지 않을 때다.

147..암세포는 일반세포보다 성장하고 분열하는

데 최대 평균 18배나 많은 당분이 필요하다.

151..땅콩은 렉틴이 가득한 콩류의 일종이지

절대 견과류가 아니다.

 

 

5장. 관절이 튼튼해야 행복하다.

156..관절염은 관절을 많이 사용해서 생기는

것이 아니라 장에서 염증을 일으키는 유해균

때문에 생긴다.

159..뼈와 근육은 배가 고파야 튼튼해진다

165..근육이 튼튼해야 뼈도 튼튼하다

166..중력을 이용하는 운동이 중요하다

걷기,언덕이나 계단 오르내리기,스쿼트,

팔굽혀펴기 등

174..장거리 달리기는 면역계에 손상을 준다

 

 

6장. 똑똑하게 나이 들기

177..모든 인지감퇴 현상은 신경계 염증에서

기인한다. 그 염증은 장에서 시작된다

180..장에서 대뇌로 이어지는 신경섬유는

대뇌에서 심장, 폐, 장으로 이어지는 신경섬유보다

아홉 배 많다.

185..보통 파킨슨병 환자들은 변비가 심하다

190..뇌척수액이 뇌 안을 돌아다니며 세포에

쌓인 노폐물을 씻어 낸다.글림프 시스템

191..마지막 식사시간과 취침 시간 사이의

간격을 최대한 늘리는 것이다.

192..일주일에 하루 혹은 그 이상 저녁을 걸러서

잠들자마자 뇌로 피가 충분히 공급될 수 있게

하는 방법이다.

200.극심한 스트레스로 나타나는 결과가 바로

유해균과 장 누수 문제다

 

 

7장. 나이 들수록 젊어 보이기

208..우리 유전자의 99%는 ‘인간’의 유전자가 

아니라 장내 유익균의 유전자임을 명심하라.

216..인간은 비타민C를 스스로 합성하지

못한다.

220..블루라이트는 식욕을 느끼게 하는 그렐린

호르몬과 코티솔호르몬 분비를 자극.

222..피부를 보호하려면 피부 세균총 구성이

최대한 다양해야 한다.

 

 

 

III. 롱제비티 패러독스 프로그램

 

8장. 먹지 말아야 할 음식 vs. 먹어야 할 음식

235..장내 유익균을 위한 최고의 음식

-프로바이오틱스, 아마씨 가루, 버섯류, 아보카도,

그린 바나나, 들기름, MCT오일, 올리브유,

양이나 염소의 젖으로 만든 치즈, 코코넛 밀크, 조,

커피 열매 등등

256..장을 망가뜨리는 세균을 위한 음식

-단당류와 탄수화물, 포도,망고, 익은 바나나, 사과,

아스파탐, 일반 유제품 등등

 

 

 

9장. 장수 프로젝트를 위한 식단 제안

266..롱제비티 패러독스 프로그램의 식단

-단식 모방 기간

-자유식 기간

-뇌 청소 기간

-선택적 칼로리 제한 기간

-선태적 집중 정화 기간

268..매달 5일간만 비건식으로 절식해도 한 달

내내 칼로리를 제한한 것과 같은 효과를

얻을 수 있다.

292..암세포와 특정 면역세포는 지방을 연료로 

사용하지 못한다.

 

 

10장. 스트레스로 세포를 단련하는 건강한 생활 방식

296..몸에 스트레스를 많이 주면 줄수록 회복할

시간도 더 많이 필요하다.

298..1단계: 5분 순환운동

-1분 제자리 걷기

-1분 크런치

이 때 목이나 팔의 힘으로 올라오지 않도록 주의

-1분 플랭크

-1분 스쿼트

-1분 명상

303..고강도 인터벌 트레이닝

**5분 순환운동과 병행

306..스코티시 샤워-따뜻한 물로 샤워를 

시작해서 물 온도를 점점 낮추다가 마지막

2~3분간은 찬물로만 샤워하는 방법이다.

307..1단계: 잠이 1순위다

만성적인 수면 부족이 알츠하이머를 일으

키는 주원인이 될 수 있다.

-2단계: 많은 사람을 만나라

블루존 사람들의 공통점 중에서 그들 모두가

아주 긴밀한 공동체 안에서 살아간다.

모임에 참석하라. 어떤 모임이든 좋다.

 

 

11장. 보충제는 어떻게 먹으면 좋을까?

322..일반적으로 식물의 열매보다는 잎에

폴리페놀이 더 많다.

 

12장. 롱제비티 패러독스 프로그램 레시피

=>p.336이하 참조

 

맺음말

 

감사의 말

미주

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