호르몬 건강법_<호르몬과 건강의 비밀_요하네스 뷔머 지음>

가. 한줄 요약

호르몬시스템을 알면 건강할 수 있다

 

나. 분류 및 유용한 점

분류:건강-건강정보

유용성: 호르몬 정상화의 실천법을 알려줌

 

다. 실천할 점

수면에 관련된 호르몬 균형을 챙기자

 

라. 키워드

읽기 전:호르몬 시스템, 작용, 건강법

읽은 후: 호르몬시스템, 일상실천법, 지식의 힘

 

 

마. 더 읽고싶은 주제 혹은 책

호르몬에 관련된 책들

 

바. 주요내용 필사 및 느낀 점

 

느낀점

 

| 호르몬 시스템을 이야기하는 책입니다.

호르몬이 우리 몸에서 중요하다고 생각하는데

저자는 호르몬이 "인간 자체"라고 말합니다.

다만, 그 호르몬의 균형을 지시하는 매커니즘에

대해서는 언급이 없는 것으로 보입니다.

호르몬을 생성하거나 줄이도록 명령하는

구체적인 시스템은 나오지 않는 것 같습니다.

 

| <호르몬과 건강의 비밀>에서는 호르몬의 의의를

먼저 설명합니다. 어원의 기원이나 호르몬의

역사일부, 호르몬 시스템을 간략하게 말하고

있습니다. 호르몬은 미량으로 우리 몸 구석구석

영향을 미치고 균형을 잡습니다. 전령의 역할과

동시에 실행자의 역할도 하고 있습니다.

 

| 우리 몸에는 지금까지 밝혀진 100여개의

호르몬이 작용합니다. 이 중에서 많이

연구된 12가지 대표 호르몬에 대해서 살펴

보았습니다. 성장호르몬으로 유명한 소마트로핀,

에스트로겐,테스토스테론,옥시토신,세로토닌,

멜라토닌,인슐린, 코르티솔 등등 작용방식과

수치, 그리고 유용한 일상에서 실천할 수 있는

건강법을 제시해줍니다. 이 책에서 가장 유용한

부분이 이 실천법이라 생각이 듭니다. 의사의

처방이나 진료 없이 당장 실천해볼 수 있는

방법을 제시해주고 있습니다.

 

| 2부에서는 증상별 상담사례가 나옵니다.

탈모와 관련한 호르몬, 우울증, 중독의 기제,

임신에 관련된 것, 식욕에 대한 고찰, 번아웃에

대하여 다루기도 하고 발기부전에 대한

이야기도 나옵니다. 앞에서 하나하나씩 배운

호르몬의 작용에 대해서 증상별로 한번더

구체적으로 적용해 볼 수 있었습니다.

 

| 호르몬의 작용은 책에서 쓰여진 것보다 훨씬

복잡할 것이라는 생각이 들었습니다.

저자는 호르몬에 관한 전문가로서 이해를 돕기

위해 생략을 많이 했을 것 같습니다. 에스트로겐이

해당 호르몬30여가지의 그룹의 통칭이라는

것을 처음 알았습니다. 다음에는 좀 더 많은

분량의 책이라도 좋으니  실제 호르몬의 작용을

자세하게 설명해주었으면 하네요. 정확하게

이해되지 않은 부분이 많았습니다.

 

호르몬에 관하여 알기쉽게 쓰여진 책을 찾으시는

분이라면 <뭐든지 호르몬_이토 히로시 지음>

이라는 책을 추천드립니다. 호르몬의 작용에

대해서는 일목요연하게 쓰여진 책입니다.

 

 

 

주요내용

 

1부. 호르몬의 재발견

 

1장_내가 호르몬의 노예라고?

16..호르몬이 인간 자체다.

19..호르몬은 제어시스템을 따른다.

20..분비샘,거기에는 특정 호르몬을 생산하는

특별한 세포가 있다. 혈관과 직통으로 연결

되어 있다.

25..현재까지 알려진 호르몬은 약100개다.

호르몬의 최고 보스인 시상하부가 체내

호르몬 공장을 운영한다.

26..모든 호르몬이 혈류를 타고 질주하는

건 아니다. 적지 않은 호르몬이 체조직에서도

생성된다.

28..모든 체세포에는 호르몬과 결합하는

특수 자물쇠가(=호르몬수용체)가 있고,

이 자물쇠에는 특정 열쇠(=호르몬)만 맞는다

29..대부분 세포 하나에 여러 수용체가 있다.

30..모든 세포와 기관이 인체 설계의 원래

의도대로 제대로 작동하려면 반드시

호르몬이 필요하다. 호르몬이 정보를 전달

하기 때문이다.

 

2장_13가지 핵심 호르몬 사용설명서

35..각 호르몬은 일종의 그룹으로 모여

있는데, 대략 여섯개의 그룹이 있다.

36..시상하부,뇌하수체,갑상샘,췌장,부신,

생식샘.

 

성장호르몬: 소마트로핀

37..이런 약물의 지속적인 효과를 입증하는

과학적인 증거는 없다.

38..작용

-상처를 아물게

-근육형성 돕기

-지방분해 가속

-뼈를 튼튼

-뇌를 보호

-신체의 모든 재생,회복,수리 지원

뇌하수체에서 생성되며, 잘 때 많이 나온다

40..성장판이 열려있을 때 소마트로핀을

투여해야 한다.

41..개개인에게 딱 맞는 소마트로핀 수치를

계산할 수 없다

40세부터 생산량이 감소한다. 대사가 느려지고,

에너지 필요량이 감소한다.

44..소마트로핀 자조(自助)프로그램

-자주 몸을 움직여라

-정기적으로 근육운동 해라

-스트레스를 없애라

-금연

-숙면

-단백질 섭취, 단 너무 늦은 시간에 먹지마라

 

천생 여자:에스트로겐

47..에스트로겐은 주로 난소에서 생성되지만

지방조직에서도 절반이 생성된다.

48..배란을 책임지고 임신에 대비해 자궁을

준비시킨다.

-골다공증 예방

-피부 윤기,모발 풍성

-콜레스테롤 수치 감소시켜 뇌,심장,혈관 보호

-면역체계 강화

51..소녀들의 빠른 2차성징은 높은 육류 소비와

직접적으로 연관된다.

54..에스트로겐 때문에 부모는 반항적인 쌈닭이

되어 아무것도 관심 없는 이중인격자 벙어리

딸과 마주하게 된다.

57..월경주기에 따라 막대하게 달라지는

에스트로겐 수치.

59..에스트로겐 자조 프로그램:식물성 에스트로겐

-서양승마(약초),순결나무,붉은토끼풀,꼬투리열매,

-정기적으로 적당한 스포츠

-커피

-너무 마르면 좋지 않다

 

2인자 그이상: 프로게스테론

63..게스타겐(황체호르몬)그룹에 속하는 호르몬.

64..임신에 영향을 미친다

65..뼈를 튼튼하게 만든다.

66..더 빨리 잠들고, 더 깊이 자며, 더 오래 잔다

피부를 아름답게 하고 모발 성장을 개선한다.

67..프로게스테론 수치가 높으면, 결단력을

담당하는 뇌 영역이 더 활기를 띤다.

대장활동속도를 늦춘다.

70..피임약은 게스타겐을 통해 임신 상태인

척 몸을 속인다.

 

내가 왔다,빵빵: 테스토스테론

71..운동선수에게 최상의 컨디션을 제공하고,

펀드매니저를 냉정한 상어로 만든다.

72..테스토스테론이 성 이외의 영역에서 어떤

효력을 내는지는 불명확하다.

74..근육 형성에 반드시 필요한 단백질 대사를

조종한다.

뼈를 튼튼하게 하고 적혈구 형성에 중요한

역할을 한다.

76..사춘기의 다소 기이한 행동들은 테스토스

테론농도와 관련이 있다.

77..남성은 대략40세부터 테스토스테론 수치가

점차 감소한다.

78..수치가 과도하게 높으면, 성발달 장애,

성기능 장애, 성장 장애가 생길 수 있다.

80..자조 프로그램

-살을 빼라

-단백질 섭취

-근육을 단련하라

-아연

-비타민D; 햇살

-열렬히 응원하라

 

사랑호르몬: 옥시토신

82..봄을 타는 현상이란, 빛의 영향력이 커지면서

다양한 호르몬이 뇌와 몸에 범람하는 사건이다.

83..남성에게는 혈관보다 전립선에서 옥시토신이

더 많다.

84..옥시토신은 분만을 유도한다.

85..스킨십을 통해 옥시토신은 더 많이 분비된다.

뇌에서 분비되는 옥시토신이라야 이런 효과를

낸다.

87..옥시토신 자조프로그램

-스킨십

-마사지

-섹스

-골반기저근 단련

 

은은한 행복감: 세로토닌

89..세로토닌이 부족하면 기분이 가라앉고

자신감이 떨어지며 불안과 걱정이 늘어난다.

90..장신경계도 조종하기 때문에 식욕에도

중요하다.

척수전체보다 소화관에 신경세포가 더 많다.

91..세로토닌이나 도파민 혹은 엔도르핀 같은

기분호르몬이 머리뿐만 아니라 복부에서도

생성된다.

두뇌나 장에서 직접 분비된 세로토닌만이

우리를 행복하게 할 수 있다.

92..체내의 거의 모든(99%) 세로토닌은 장에

저장된다.

심혈관계를 조절한다.

어두워지면 피로감을 만들고, 곤히 잠들게

하는 멜라토닌으로 변한다.

97..세로토닌 자조프로그램

-초콜릿은 세로토닌 결핍을 보완하지 않는다

-대부분 장에서 생산되므로 장건강이 중요하다

-녹차,오메가3포화지방산,비타미B6,비타민D

-스트레스 없애기

-땀이 날 정도의 지구력 훈련

 

단잠 요정: 멜라토닌

101..낮에 밖에 나가 충분히 햇볕을 쬐는 것이

좋다.

103..인간은 잠을 참을 수 있는 유일한 포유류다

104..멜라토닌 수치는 낮보다 밤에 10배 더 높다

105..날이 밝아 잠에서 깨면, 솔방울샘이 다시

업무를 시작하고, 멜라토닌은 분해된다.

107..수치가 낮으면,,

-컨디션 나쁨

-면역체계 이상

-수면장애

-집중력 저하

-기억력 감퇴

-감정기복이 심해짐

109..멜라토닌 자조 프로그램

-햇볕을 쬐라

-잠들고 일어나는 시간을 규칙적으로.

-낮에 활동하라

-저녁에는 카페인 음료 금지

-저녁에 많이 먹지 않기

-잠자기 좋은 환경: 조용,환기,어둡고,18도이상

 

여름,태양 그리고 비타민D

112..비타민D를 생성하려면 콜레스테롤이 반드시

필요하다. 그리고 태양의 자외선과 반드시

결합해야 한다. 간에서 생성된다.

114..필요한 이유

면역체계, 세로토닌과 도파민 생성에 중요,

혈관보호,뼈를 튼튼하게, 근육강화,인슐린 생성에

영향 등

 

좋은 경찰,나쁜 경찰: 인슐린

119..단당류,이당류,다당류 로 분류된다. 합쳐

'탄수화물'이라고 부른다.

120..체세포에 필요한 연료를 단백질이나

지방보다 먼저 빠르게 공급한다.

121..복부에 쌓인 지방은 독립적인 호르몬

공장이 되어 시한폭탄으로 작동한다.

*인슐린과 글루카곤의 협동방식-참조

123..인슐린을 쉬게 하려면 음식섭취를

멈춰야 한다.

당뇨병은 혈액 속에 당분이 과다하게

함유된 이른바 고혈당과 인슐린 저항성의

결과로 발병한다.

124..인슐린저항성 과정 설명

126..인슐린 자조 프로그램

-일상에 많이 움직이는 것

-재미있게 할 수 있는 종목

-규칙적인 식사

-충분한 단백질 섭취

-섬유질;채소와 샐러드

-위도 휴식이 필요

-크롬과 아연

 

최고의 짜릿함: 아드레날린

130..뇌에서 비상신호가 떨어지면 부신이

아드레날린을 다량으로 분비한다. 혈압이

상승하고 맥박과 호흡이 빨라진다.

기관지가 확장되고, 혈당수치가 급격히 상승,

지방분해가 시작된다. 소화기관은 작업을

멈춘다.

131..아드레날린은 분비되자마자 금세 다시

분해된다. 장기적인 스트레스 상황으로 가면

노르아드레날린이 분비되고 코르티솔이 나선다

133..아드레날린은 긍정적인 감정을 만든다.

134..자조프로그램

-쉬자

-적당히 하자

-심호흡

 

스트레스 받지마: 코르티솔

137..무엇을 스트레스로 받아들이냐는 완전히

주관적이다.

코르티솔의 분비는 아침 6~8시에 최고점에

도달하고, 저녁에 최저점에 도달한다.

138..역할; 혈당수치 높이고, 뼈 형성과 단백질 대사에

영향, 소변배출 지연, 염증 억제

140..당신은 시간부족으로 스트레스를 받는 것이

아니라, 스트레스를 받기 때문에 시간이 부족한

것이다.

장기적으로 두뇌는 성장,면역방어, 소화 등의

기능을 발휘하지 못한다. 코르티솔이 에너지를

빼앗기 때문이다.

141..자조프로그램

-자유시간 확보; 쉬기

-규칙적인 하루 리듬

-운동

 

나의 방패: 갑상샘호르몬

144..갑상샘에 공급되는 혈액량은 신장보다

약 다섯 배 더 많다.

145..역할; 방패역할-심혈관순환계,소화,열과

산소 소비 조절 등

151..자조프로그램

-금연

-근심 걱정을 버려라

-요오드,단 하시모토 갑상샘염은 피해야 함

-셀레늄; 자가면역질한에 중요

-단식; 16시간이상의 공복

 

강렬한 행복감: 도파민

154..뭔가를 성취하면 도파민을 선물로 얻는다.

155..효력이 오래가진 않는다

157..운동,식욕 조절을 담당, 지각과 사고과정에

관여한다.

158..중독,행복감을 느끼려면 점점 더 많은

도파민이 필요하다.

159..부족하면 집중력과 의욕이 떨어질 수 있다.

자조프로그램

-중독행위의 치료

-영양섭취에 주의

-좋은 지방,오메가3

-규칙적인 운동

-스트레스 감소노력;명상,이완운동,요가 등

 

 

2부. 호르몬 상담소

 

탈모

166..여성은 출산 직후와 갱년기에 머리카락이

많이 빠지는데, 에스트로겐 수치 저하와

테스토스테론 수치 증가가 원인이다.

출산 후 약9개월이 지나면 탈모는 저절로

회복된다.

167..머리카락 역시 피부에 속한다.

168..탈모인을 위한 6계명; 지방의 적절한 섭취,

비타민D3섭취, 고대기X, 갑상샘 검사

 

다이어트

171..건강한 사람이 살을 뺄 목적으로 갑상샘호르몬

약을 먹는다면, 심부전증과 혈액순환 장애가

올 수 있고 심하면 사망할 수 있다.

172..살을 빼기 위한 6계명

-도정하지 않은 곡류, 채소,생선,견과류 등

-단백질은 충분히

-글루텐X

-하시모토병의 경우 요오드X

-설탕을 적게.

-코코넛 기름

 

우울증

175..프로게스테론 결핍이 우울감을 유발할 수 있다

176..복부에 쌓인 지방은 위험하다.

 

아드레날린 중독

179..이 짜릿함은 계속 원한다면 일상에서

스트레스를 피할 수 없다.

181..여유로운 삶을 위한 6계명

-정기 건강검진

-우울증의 조기진단과 치료

-생활방식의 전환

-취침시간을 지키기

-낮에 활발한 활동

-중간에 꼭 휴식할 것

 

임신

184..설탕 음료는 호르몬 순환에 아주 깊이

영향을 미친다.

 

끊임없는 허기

186..배고픔은 진짜와 가짜가 있다.

187..건강하지 않은 가짜 배고픔은 억제가 안된다.

만성스트레스의 경우 악순환의 고리.

188..갑상샘호르몬이 감소해도 극심한

가짜 배고픔을 일으킬 수 있다.

189..가짜 배고픔을 방어하기

-건강한 아침식사로 하루를 시작하라

-규칙적인 식사

-허기와 갈증의 구별

-잦은 음주X

-비타민과 미네랄 결핍

 

성욕

191..남성과 여성의 성욕은 확실히 다르게

작동한다.

 

탈진

195..아마 코르티솔 수치가 문제일 것.

196..기억력을 담당하는 해마체는 코르티솔에

대단히 취약하다.

급성 부신기능저하는 순환장애 위험을

막대하게 높인다.

197..부신을 위한 7계명

-코르티솔 검사

-커피,차,니코틴,술X

-생활리듬, 충분한 숙면

-9시이후 tv를 꺼라

-최소한 하루 두번,10~15분씩 운동하라

-부신이 지치면 수분및 염분 균형도 깨진다.

-작잘힌 영양섭취

 

발기부전

200..가장 빈번한 원인은 동맥경화와 순환장애로

생긴 크고 작은 혈관 변화다

호르몬이 원인일때가 아주 많다. 발기부전환자의

다수가 당뇨병이 있다.

201..건강한 식단으로 체중 감량하라.