아주 작은 반복의 힘_로버트 마우어

*One Action : 세부목표를 세우고 일일계획으로 더 세분화해보자

 

*유용한 점: 뇌의 작동방식을 알수 있고, 그에 따른 실천방법을 배울 수 있음

 

*키워드: 실천방법, 신체의 메커니즘, 생각의 법칙

 

 

 

<작가소개> : 로버트 마우어

ucla의과대학과 워싱턴 의과대학에 재직 중인 임상심리학자다. 그는 컨설팅 회사인 <탁월함의 과학>의 설립자이며, 개인 뿐 아니라 기업,병원,극단,대학,정부 기관 등을 포함한 다양한 조직에 컨설팅을 하고 있다. 그는 평생동안 개인의 행복과 성공에 대해 과학적으로 연구하고 있으며, 그가 이 책에서 제시한 스몰 스텝 전략은 어려움에 처한 수많은 사람들의 인생을 바꾸어 놓았다.

 

옮긴이 : 장원철

1970년 대구에서 태어났다. 서울시립대학교 국어국문학과를 졸업했고 동대학원에서 국어학을 전공했다. 대학 강의와 학원 강사로 생활의 방편을 삼던 중 “지혜와 통찰”, “구두장이 잭”, “백 마디를 이기는 한마디” 등의 책을 출간하며 작가가 되었다. “글쓰기로 먹고 산다는 것은 신의 가호를 받는 일이다”라는 폴 오스터의 말이 있지만, 가호 없이도 살아남기 위해 전방위적인 글쓰기와 번역을 목표로 여전히 수련하고 구상하고 있다.

 

 

<내용>

 

| 프롤로그 | 큰일을 해내는 유일한 방법은 아주 작은 일의 반복이다

심리학자로서 2가지 의문점; 어떻게 성공하고 어떻게 그 성공을 유지하는가?

혁신이라는 거대한 의미는 사람들을 빨리 포기하게 만들수 있다. 이 혁신을 대체할 전략으로 ‘스몰 스텝 전략’이 있다. 작은 변화는 성공과 창의성을 가로막는 마음의 장벽인 두려움을 회피하는 데 도움을 준다. 

스몰스텝 6전략;작은 질문,작은 생각, 작은 행동, 작은 해결방안, 작은 보상, 작은 순간이 있으며 두세가지를 채택하여 프로금램을 만들어 보라

 

 

 

(1장) 두려움을 이겨내는 작은 것들의 힘

용기란 두려움이 없는 것이 아니다.

두려움에 맞서고 저항하는 것이다. _ 마크 트웨인

 

| 뇌는 변화를 싫어한다

뇌는 3가지가 있다. 가장 밑에 있는 뇌간은 생명유지활동을 맡는다(파충류의 뇌). 뇌간 위에  있는 중뇌는 감정을 저장하고 방어반을을 제어한다.  그리고 대뇌피질은 생각을 하는 곳으로 만물의 영장이 되게 한다.

이 세부분은 서로 조화롭지 못할때가 있다. 이 중에서 중뇌에는 편도체라는 것이 있는데 생명에 관련된 방어반응을 담당한다. 

 

| 두려움을 우회하는 스몰 스텝전략

편도체의 방어기제는 일상생활에도 작용한다. 시험이 중요하다 여길수록 압박감이 커지고 두려움이 커져서 편도체가 활성화되고 사고를 담당하는 대뇌피질의 작용은 억압된다. 이 두려움이라는 감정을 다른 감정으로 바꾸는 것이 스몰스텝전략이다. 뇌의 방어기제를 우회하는 전략이다.

 

| 삶은 질서정연하게 움직이지 않는다

아이들은 두려움이라는 감정을 삶의 한부분으로 받아드리지만, 성인들은 잘못되어간다고 여기고 삶을 통제하지 못한다는 데에 부끄러워한다. 이런식의 반응은 두려움에서 나오는데 역효과를 초래한다.

 

| 용기는 삶에 대한 직시에서 솟아난다

삶이 두려워지고 힘겨워지면 우리는 편하고 익숙한 곳에서 해결책을 찾으려 하고 진짜 해결책이 있는 곳에서 원인을 찾지 않는다. 두려움을 당연하게 받아들여라

 

 

(2장) 창의성을 자극하는 ‘작은 질문’의 힘  

우리 삶은 우리가 던지는 질문,

하지 않았던 질문,

할 생각조차 없었던 질문으로 만들어진다._ 샘 킨

 

| 질문이 작아야 대답이 쉬워진다

스몰스텝전략은 상대에게 단순한 요청을 하는 것이고, 그 영역도 좁아야 한다. “생산성을 높이기 위해 당장 시도할수 있을 만큼 아주 작은 방안들은 뭐가 있을까요?"

 

| 명령보다 강한 질문의 힘

해마는 어떤 정보를 저장하고 꺼낼지를 결정한다. 그 결정의 기준은 반복이다. 질문을 반복하면 뇌는 어쩔수 없이 답변할 준비를 한다. 명령하지 말고 질문하자

 

| 작은 질문은 뇌를 즐겁게 만든다

뇌는 질문을 좋아한다. 하지만 두려움이 감지되면 질문을 놀이로 인식하지 않는다. 대뇌피질은 가장 필요한 순간 기능을 멈춰바리고 창의성은 사라진다.

작은질문은 대뇌피질을 깨어나게 해서 창의적인 아이디어를 쏟아지게 한다

 

| 모든 위대한 것들은 원래 작은 것이었다

‘잉글리쉬 페이션트’의 작가는 소설을 쓸때 작은 사건 몇가지에 집중한다. 비행기 사고가 일어났고 환자와 간호사가 밤새 대화를 나눈다! 이런 작은 조각들을 더해가면 인물들의 과거가 만들어진다고 한다. 

창의적인 생각을 떠올리라는 압력을 넣지 말고, 그저 작은 질문을 던지는 것만으로도 뇌는 창조적인 과정에 착수한다. 

 

| 행복을 가져다주는 작은 질문들

사례자에게 작고 위협적이지 않은 질문을 하루 2분동안만 스스로 던지게 했다. 두뇌가 문답놀이에 적응하게 되자 답은 더 세밀해져갔다. 그러자 작은 행동을 하기로 했고 그에 따른 다른 질문이 이어지고 다시 세밀한 답이 나왔다. 삶이 모든 경우에 아름다운  결말을 맺는 건 아니지만 작은 질문들을 던지고 변화를 시작했을때 행복한 일이 일어날 확률을 높일수 있다.  

 

| 긍정적인 질문이 긍정적인 삶을 만든다

일반적으로 청소년들이 의사를 싫어한다고 생각한다. 그래서 아이들에게 편한장소인 교실에서 의사를 만나는 일이 덜 힘들게 할 방법을 물어보았다. 이이들의 입장에서 사소한 질문을 던졌고 아이들을 새롭게 이해할수 있는 계기가 되었다. 자신감이 부족한 사람에게는 자신에 대한 긍정적인 생각이나 그날 행한 긍정적인 행동 등에 대해 이야기하게 했다. 변화하고 싶다면 작고 긍정적인 질문을 던져야 한다. 그 질문을 며칠동안이라도 반복해야 한다. 

 

 

 

| 진정한 내 삶을 찾아주는 5가지 질문

우리 마음과 정신을 재프로그래밍하려면 시간이 필요하다. 끊임없이 반복해야 한다. 몇가지 예시를 들어보자

실패하지 않는다는 보장이 있다면 내가 달리 할수 있는 일은 무엇일까?

목표에 도달하기 위해 지금 당장 내가 취할수 있는 작은 행동은 무엇일까?

건강을 조금이라도 향상시키기위해 내가 할수 있는 작은 일은 무엇일까?

이사람의 장점 한가지를 찾자면 어떤것이 있을까?

나에게(우리 가족 혹은 우리 조직에)특별한 점이 있다면 그건 무엇일까?

 

 

(3장) 상상이 현실이 되는 ‘작은 생각’의 힘

좋은 일을 생각하면 좋은 일이 생긴다.

나쁜일을 생각하면 나쁜일이 생긴다.

여러분은 여러분이 하루 종일 생각하고 있는 바로 그것이다. _조셉 머피

 

| 뇌는 상상과 현실을 구분하지 못한다

마음 조각하기는 아주 구체적인 상상요법이다. 뇌는 작은 정보를 조금씩 수용할때 더 효과적으로 작동한다. 그리고 뇌는 상상과 실제를 구분하지 못한다는 이론이 있다. 상상만으로 뇌의 화학적 조상은 변한다. 신경세포의 구성으로 복잡한 운동능력이나 언어적인 기술까지 창조해 낸다.  

 

| 30초 상상만으로도 인생이 바뀐다

마이클은 문제있는 직원과 대립하는 것을 몹시 불편해했고, 업무성과가 좋은 직원의 보고서를 작성하는 것은 시간낭비라고 생각했다 그래서 인사보고서를 작성하게 하기 위해서 하루 30초씩만 석달간 제안을 한다. 마음 조각하기를 응용하여 제안을 한다. 석달후에는 마이클은 완전 달라져 있었다. 

마음 조각하기는 두려움을 무력화시키는데도 큰 효과가 있다. 두려움의 순간을 다시 떠올려 긍정적인 결말을 만들라고 주문해보면 곧 벗어나는 경우가 많다. 

 

| 마음을 조각하는 10가지 방법

1.하기 싫거나 불편한 일들을 따로 구분하고

2.하루에 몇초만 할애하고 반복한다

3.조용하고 편안한 장소에서 시작한다

4.시각,후각,청각 등 모든 감각을 동원하여 구체적으로 상상한다.

5.구체적인 상황을 가정하여 상상한다.

6.긍정적인 반응을 상상하기

7.최악의 상황도 가정하여 극복하는 상상하기

8.실제 작은 행동으로 실천한다 예)빈방에서 혼자 큰소리로 연설하기

 

 

| 더 나은 곳을 향한 작은 발걸음

목표달성을 위해 내가 할수 있는 가장 작은 일은 무엇인가? 마음조각하기를 사용해보자

 

 

(4장) 끝까지 계속하게 만드는 ‘작은 행동’의 힘

위대한 행동이라는 것은 없다.

위대한 사랑으로 행한 

작은 행동이 있을 뿐이다 _마더 테레사

 

| 너무나 작아서 너무나 쉽다

작은 질문,작은 생각을 아무리 많이 준비하고 훈련했다고 해도 궁극적으로 행동을 통해 변화를 이끌어내야 한다. 큰변화를 위한 과감한 시도는 역효과를 불러올수 있다. 그리고 작은 행동에는 비용이 따르지 않는다. 12분정도만 할애해도 되기 때문에 어떤 일정에도 맞출수가 있다.

 

| 시간도 적게 들고 비용도 적게 든다

어떤 병원이 파산위기에 처해있다. 환자들은 대기시간이 너무 길다는 불만이 컸다. 비즈니스적인 문제를 의학적인 용어로 재구성해서 적용하였다. 직원들은 최악의 순간을 해결했을때가 최고의 순간이었다고 말했다. 고객의 입장에서는 최악의 경험이었던 것이 진솔한 사과와 함께 관련 설명만으로도 최고의 경험으로 바뀔수 있었다. 해결책은 주로 미안합니다와 고맙습니다라는 짧은 문장으로 구성되었고, 대기시간이 줄지는 않았지만 만족도는 2배로 올라갔다. 

 

| 10년동안 같은 결심을 되풀이하는 이유

조사에 따르면 사람들은 10년동안 동일한 결심을 반복하는데,첫15주 안에 그 중1/4이 포기를 하며, 다음해에 똑같은 결심을 한다고 한다. 

스몰스텝전략은 우리에게 인내심을 요구하는 동시에 여유있는 마음가짐을 권한다. 작은 첫걸음만으로도 이미 목표를 향해 나아가고 있음을 믿어야 한다.

 

| 노력하는 느낌조차 들지 않게

하루30분씩 명상을 하려다가 시도조차 못하는 것보다 하루 1분씩이라도 해낼수 있는 편이 낫다. 처음에 한 작은제안은 두번째 큰 제안도 수락하게 만들수 있다. 

작은 행동을 선택한 이유는 노력한다는 느낌조차 들지 않게끔 만들어 두려움을 우회하는 것이다. 행동이 쉬워야 뇌가 변화를 받아들일 준비가 된다. 

 

| 새해 결심을 유지하는 작은 행동 전략

사례 예시: 건강식습관만들기, 운동하기, 절약하기, 폭넓은 인간관계 만들기, 연봉올리기, 생산적으로 시간 활용하기

 

| 중독에서 벗어나는 가장 확실한 방법

중독성 물질을 의지할만한 친구로 삼고 지속적인 위로를 받는 사람들이 많다. 이러한 사람들은 다른 사람들에게 도움을 요청하는 법을 배우지 않으면 중독에서 벗어나기 힘든 경우가 많다. 

이 경우에도 마음 조각하기를 활용한다

 

| 작게,더 작게, 더더욱 작게

사람들 대부분은 믿을만한 파트너와 함께했을 때 좀 더 효과가 좋았다. 그리고 아주 사소한 것에서 시작하자. 최고로 좋은 방법은 “내가 시도하기 어려운 것이 모엇이든간에 이 정도쯤은 할수 있어”라는 답이 나오는 방법이다.

 

(5장) 장애물을 제거하는 ‘작은 해결’의 힘

우리는 그 일이

일어날 것이라는 사실을 

모르기 때문이 아니라,

그런일이 일어나지 않을 것이라는

막연한 믿음 때문에

위험에 처하게 된다. _마크 트웨인

 

| 모든 큰 사건에는 작은 징조가 있다

현장에서 나타나 작은 문제를 개선하면 나중에 훨씬 더 큰 문제가 일어나는 것을 막을수 있다. 하인리히 법칙이란 대형사고가 발생하기 전에 그와 관련된 수많은 징후가 되는 자잘한 사고들이 존재한다는 법칙이다. 75000건의 산업재해를 조사했더니 대형사고 전에 작은 재해가 29번 발생했고, 재해로 연결될 뻔한 사건이 300번 정도 있었다는 사실을 발견했다. 

작은 조짐을 찾기위한 연습: 어쨋든 바라는 결과가 나올 것이라고 생각하고 그 문제를 무시했는가, 오늘 당신이 한 작은 실수는, 그 작은 실수가 다른 더 큰 문제를 반영하는 것은 아닌지 생각해보라. 그런 다음에는 스몰스텝을 적용하라.

 

| ‘작은 해결’이 ‘큰 사고’를 방지한다

응급실,항공모함,원자로 통제실 등의 공통점은 믿을수 없을만큼 미약한 경고 신호를 찾아내 강력하고 과감한 조치를 취하고 있다는 것이다. 

 

| 일상생활에서의 ‘작은해결’전략

연인관계에서 일어나는 작은 문제를 상담하러 올때 나는 기쁘다. 작은문제를 찾아낼 정도로 관계를 소중하게 여기기 때문이다. 

데이트할때 : 욱하는 성격, 무관심, 중독 성향 등

직원을 구할때 : ‘하워드 비즈니스 리뷰’의 보고서에 의하면 부적격자로 자리를 채우느니 비워두는 것이 낫다고 한다.

스스로를 비난하고 싶어질때 : 자신을 가혹하게 다루는 것이 꼭 성장으로 가는 것은 아니다.

 

 

| 깨진 유리창을 보면 또 깨고 싶어진다

깨진 유리창 법칙을 범죄에 적용해보면, 법이 사소한 범죄를 묵인할 경우 이보다 더 심각한 범죄로 연결된다는 것이다. 뉴욕 지하철은 강력범죄가 많았다. 새로 부임 온 브래튼은 살인 사건 대신에 노상방뇨, 개찰구 뛰어넘기같은 경범죄에 초점을 맞추었다. 일련의 조처후에 뉴욕 지하철 범죄는 27개월만에 절반으로 줄어들었다. 

스몰스텝 전략과 혁신전략은 상호 배타적이지 않다. 우선은 스몰전략에 초점을 맞추면 혁신전략에 대한 타이밍도 알수가 있다.  

 

| 베케는 어떻게 암을 이겨냈나

55세 은퇴를 앞둔 베키는 정기검진에서 암이 발견되었고 두려움과 분노의 감정에 휩쌓인다. 그녀는 정작 남의 도움을 받는데는 서툴러서 친구를 만들 스몰스텝전략을 사용하게 되었다. 

 

(6장) 자신감을 북돋는 ‘작은 보상’의 힘

아무리 작아도

친절한 행동은 낭비되는 법이 없다._ 이솝

 

 

| 돈도 좋지만 자부심은 더 좋다

기업의 의견건의함을 예로 들자. 일본은 노동자의 2/3가 참여하나 미국은 참여율이 훨씬 낮다. 그 차이는 보상액의 크기에 있는 것으로 보인다. 미국은 평균보상액이 458달러인데 반하여 일본은 4달러정도로 사적인 이익보다 공헌에 무게가 더 크다. 이러한 자부심은 개선책을 내는 내재적 동기를 강화시킨다. 사람들은 사람들에게 고맙다는 인사 등 작고 사소한 것에서 인정 받았음을 느낀다. 미해군들은 전역하고 싶은 가장 흔한이유로 인정받지 못함을 들고 있음에 주목하자. 

 

| 초콜릿 한 조각, 칭찬 한마디의 힘

작은 방법과 작은 보상이 성공의 비법이다. 스몰스텝 전략은 하기 싫은 일을 하거나 금연을 할때조차 유용하게 적용시킬수 있다. 작은 보상을 해보자.

 

| 작은 보상을 할 때 유의해야 할 3가지

작은 보상은 목표애 어울려야 하고, 그 사람에게 적절한 것이어야 하며, 비용이 들지 않거나 적게들어야 한다. 우리는 모두 작은 즐거움을 누릴 자격 정도는 갖고 있잖은가

 

(7장) 위대한 성취를 만드는 ‘작은 순간’의 힘

참된 창조자는

항상 흔해 빠지고 하찮은 것에

주목할 만한 가치를 발견하는 사람이다._ 이고르 스트라빈스키

 

 

| 작은 순간에서 시작된 위대한 혁명들

쳔연두는 제너라는 의사가 소젖을 짜는 여인은 천연두에 감염되지 않는 사실에서 그 실마리가 풀리기 시작했다. 진보의 위대한 순간은 아주 작은 것에 주의를 기울이는 평범한 일상으로부터 시작된다. 이를 위해서 배려, 상상력, 호기심이 필요하다 

 

| 모든 기쁨은 작은순간에서 시작된다

주위를 둘러보고 숨어있는 작은 기쁨의 순간들을 찾아야 한다. 변화의 순간이 가져오는 즐거움에 집중해야 한다. 그 작은 순간을 알아보려면 호기심과 열린 마음이 있어야 한다. 이 두가지 능력을 배양하면 자기 내부에 잠재된 창의력을 인식할수 있는 힘도 커진다. 

성공적인 관계를 이어가려면 하루를 기준으로 했을때 긍정적인 상호관계와 부정적 상호관계의 비율이 5:1이어야 한다는 연구결과도 있다. 상대방의 작은 면에, 또 긍정적인 면에 관심을 기울이도록 하자. 그리고 특별한 행동 없이도 매일 상대방의 성격이든, 외모든 칭찬할 순간을 찾아야 한다.

 

 

| 에필로그 | 우리는 모두 위대한 잠재력을 가지고 있다

스몰스텝 전략을 이용해 마음의 방향만 설정해 놓으면 나머지는 마음이 알아서 한다. 거칠게 몰아붙이지 말고 우리 마음에게도 자기만의 시간과 일정을 가질 수 있도록 여유를 주어야 한다. 그리고 우리 자신의 모습을 다듬어 가는 방법을 끊임없이 탐구해야 할 것이다.